معلومات

بعقب تمارين للنساء نحيل


النساء النحيفات اللائي يرغبن في زيادة حجم بأعقابهن لديهن خيار واحد عملي فقط: تمارين بعقب. من خلال تمارين بعقب ، يمكنك زيادة كتلة العضلات في منطقتك الخلفية ، ومنح نفسك مستديرًا وأكمل وأعلى خلفًا. للاستفادة الكاملة من تمرين بعقب ، استهدف جميع عضلات بعقب ، والتي هي gluteus maximus ، و gluteus medius ، و gluteus minimus و tensor fasciae latae. تميل النساء النحيفات إلى نقص القوة العضلية لأداء التمارين ذات الأوزان الثقيلة ، لذلك من الأفضل استخدام تمارين وزن الجسم. أدرك أنه بدون التغذية السليمة ، خاصة البروتين والكربوهيدرات ، لن تتمكن من جني فوائد تمرين المقاومة.

خطوة للأعلى

العثور على منصة مرتفعة ، مثل مقعد الصالة الرياضية. قف أمامه. تصعيد ، ساق واحدة في وقت واحد ، حتى تقف على مقاعد البدلاء. خطوة بعناية إلى الوراء إلى الأرض حيث بدأت. كرر ذلك تسع مرات وقم بتبديل الأرجل بحيث يمكنك تنفيذ الحركة 10 مرات مع كون الساق الأخرى أول من يصعد. الراحة لمدة دقيقتين وكرر مرتين. يعمل هذا التمرين على مكعبة الألوية ، وهي أكبر عضلة في مؤخرتك.

الزاوية الزاوية للجسر اختطاف الورك

ابحث عن شريط أفقي مستقر يتم وضعه على ارتفاع في مكان ما على الجذع. في الصالة الرياضية ، ستكون آلة الحدادة أو رف القرفصاء مناسبة. امسك الشريط بيد واحدة وانتقل إلى الجانب بحيث تكون قادرًا على الميل نحو الشريط ويدعم ذراعك وزنك. انقل قدميك بعيدًا عن الشريط وانحنى ويدعم ذراعك نسبة من وزن الجسم. ثني الوركين على الجانبين ، نحو الأرض بحيث تشعر بالتمدد. من هنا ، اركل الساق بعيدًا عن الشريط لأعلى وبعيدًا عن جسمك. ركلة إلى الجانب ، وليس في الجبهة. أثناء الركلة ، قم بتصويب جسمك. العودة إلى نقطة البداية. كرر هذا التمرين تسع مرات ، وتبديل الساقين وأداء 10 مرات. الراحة لمدة دقيقتين وكرر العملية برمتها مرتين. يضرب هذا التمرين جميع العضلات الثانوية الموجودة خلفك: gluteus medius ، و gluteus minimus ، و tensor fasciae latae.

ركلة مقص

استلق على ظهرك مع ساقيك مباشرة. رفع الساقين قليلا عن الأرض ، ثني الركبتين فقط قليلا. ركل ساقيك لأعلى ولأسفل ما مجموعه 20 مرة. أحضر ساقيك على الأرض واستريح لمدة دقيقتين. كرر مرتين. يضرب هذا التمرين روتين الشد العضلي بالإضافة إلى عدد من العضلات الأخرى الموجودة في الوركين والخصر.

عكس فرط التمديد

يجب أن يتم هذا التمرين على مقعد عكسي شديد الامتداد ، وهو مقعد له قبضة ممتدة أمامه. الاستلقاء على مقاعد البدلاء المعدة لأسفل والتمسك السيطرة. من هنا ، اركل ساقيك للخلف وللأعلى ، مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة. العودة ببطء إلى الموضع الأصلي. يضرب هذا التمرين الفخذين العلويين بالإضافة إلى مؤخرتك.

تغذية

أكل جيدا وتناول الطعام في فائض السعرات الحرارية. لبناء العضلات ، ضمّن كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتينات في نظامك الغذائي. يعد البروتين هو مفتاح بناء العضلات ، لذا عليك تضمين ما يكفي منه - حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم - في نظامك الغذائي اليومي. الدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور ، والمغذيات الدقيقة ، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات ، هي أيضا مهمة في الحفاظ على وظائف الجسم بشكل عام. نظرًا لأنك نحيفة وترغب في بناء العضلات ، فتناول ما يقرب من 500 سعر حراري أكثر مما اعتدت على تناوله. مزيج من هذه العناصر الغذائية وحجم المواد الغذائية يؤدي إلى نمو العضلات بكفاءة.

مصادر