معلومات

كيف تحصل على بعقب أكبر إذا كنت لا تستطيع أن تضع الوزن


يمكن أن يبدو تحقيق الأرداف الأكبر حجماً والأكثر صعوبة أمرًا صعبًا للأفراد الذين يواجهون صعوبة في زيادة الوزن. حتى لو نجحت ، فقد تجد أن النتائج أقرب إلى زيادة الوزن العامة في جميع أنحاء الجسم بدلاً من المكان الذي تريده. الجواب هو عدم تحميل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والجلوس على الأريكة ، بل القيام بتمارين تدريبات القوة المستهدفة وتناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة لزيادة حجم العضلات وكثافتها وقوتها ، وليس فقط كتلة الدهون ، من بعقب الخاص بك.

الخطوة 1

زيادة معتدلة في السعرات الحرارية اليومية بحوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية في اليوم. ركز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة. ستوفر الكربوهيدرات طاقة ثابتة لتدريبات بناء الأبطال ، بينما يوفر البروتين لبنات البناء اللازمة لتحقيق مكاسب في حجم العضلات وكثافتها وقوتها وتعريفها.

الخطوة 2

قم بإجراء خطوات مستهدفة لاستهداف عضلات الألوية والرباط وأوتار الركبة. قف مستقيما مع وجود حجرة على كتفيك أسفل رقبتك. تصعد على مقعد الوزن مع قدمك اليمنى ، مع ممارسة ما يكفي من الضغط لرفع ساقك اليسرى لأعلى. التراجع إلى أسفل بنفس الطريقة التي أتيت بها ، بدءًا من قدمك اليسرى.

الخطوه 3

أداء القرفصاء الكامل لاستهداف مزيد من glutes الخاص بك ، وكذلك الكواد ، أوتار الركبة والعجول. ابدأ بالوقوف على الحديد الذي يستريح على كتفيك ، تمامًا كما في التدريبات ، مع عرض قدميك بشكل منفصل. خفض الجذع الخاص بك أقرب إلى الأرض عن طريق الانحناء في الوركين والركبتين ، والحفاظ على رأسك وظهرك مستقيم. توقف مؤقتًا بمجرد تحريكك لأعلى مستوى ممكن ، ثم ضغط على الكعبين لتقويم ساقيك والوقوف إلى الخلف.

الخطوة 4

أداء المصاعد بعقب لاستهداف glutes الخاص بك أيضا. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ويديك بالقرب من جانبيك. مارس الضغط على كعبك لرفع الوركين عن الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والزفير في نفس الوقت. وقفة مرة واحدة الركبتين والوركين والكتفين تشكيل خط مستقيم. يستنشق وأنت تعيد الوركين إلى موضع البداية.

الخطوة 5

أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار لكل ممارسة. قد تكون قادرًا على القيام بتكرار إضافي للمصاعد المعلقة لأنك لن تتعامل مع حديد ثقيل. قم بإجراء التمارين الثلاثة جميعها كتمرين كامل ، مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. يؤدي أداء التمرين بشكل متكرر إلى تسريع تقدمك ، طالما أنك تستهلك سعرات حرارية كافية لدعم نمو العضلات.

تلميح

  • احصل على ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. تحدث غالبية المكاسب العضلية أثناء النوم.