معلومات

ما تمارين تخفيض وزن الجسم؟


الانخفاضات عبارة عن تمرين لوزن الجسم يتضمن حركة عند الكتفين والمرفقين. تقف بين زوج من قضبان تراجع عرض الكتفين ، تضع يديك على القضبان وتدفع جسمك لأعلى نحو السقف. يتضمن تمرين وزن الجسم لتعويض الانخفاضات سحب جسمك ، مع تحريك مفاصلك في الاتجاه المعاكس. إن دمج تمرين على وزن الجسم يعوض الانخفاضات يمكن أن يساعدك على تجنب اختلالات قوة العضلات. إذا كان عليك أن تفعل الانخفاضات فقط ، فستكتفي كتفيك للأمام ، مما يؤدي إلى وضع سيء وآلام في نهاية المطاف.

الانخفاضات

عندما تقوم بأداء الانخفاضات ، فإن كتفيك يؤديان ثنيًا ، مما يعني أنه يتم رفع ذراعيك للأعلى باتجاه الأمام. في الموضع الأدنى ، تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية ، ثم أثناء الدفع ، يتحرك كتفيك ويدفع ذراعيك للأمام حتى تكون موازية لجسمك. إنها الجزء الأمامي من عضلاتك الدالية المسؤولة عن ثني الكتفين. في الوقت نفسه ، كلما دفعت للأعلى ، يمتد المرفقون أو يمتصون. يتم التعامل مع هذا من قبل ثلاثية الرؤوس العضدية في الجزء الخلفي من ذراعك العليا.

مقابل الحركة المشتركة

تتألف الانخفاضات من انثناء الكتف وتمديد الكوع ، وبالتالي فإن تمرين وزن الجسم الذي يعوض الانخفاضات هو التمرين الذي يتميز بتمديد الكتف وثني الكوع. في هذا التمرين ، تحتاج ذراعيك إلى التحرك لأسفل باتجاه مؤخرتك وينتقل المرفقان من وضع مستقيم إلى ثني. إن العضلات المسؤولة بشكل أساسي عن تمديد الكتف هي الظهرية الظهرية ، كما أن العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين الأمامية من ذراعيك العلويتين تتعامل مع ثني الكوع.

Chinups

ممارسة وزن الجسم التي تنطوي على كل من امتداد الكتف وثني الكوع هي الركض. اكتمال chinup من خلال الوصول أولا إلى الأعلى والاستيلاء على شريط النفقات العامة مع يديك عرض الكتفين. يشبه وضع اليد على عرض الكتف ما يتم استخدامه أثناء الانخفاضات. يجب أن تكون يديك في وضع ضعيف ، مما يعني أن راحة يدك تواجهك. اسحب جسمك لأعلى نحو الشريط عن طريق ثني المرفقين وسحبها لأسفل نحو جانب الجذع. بمجرد أن تصل ذقنك إلى أعلى من البار مباشرة ، قم بتخفيض نفسك لأسفل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا.

تعديل

تماما مثل الانخفاضات ، لأن chinups تستخدم وزن الجسم للمقاومة ، فإنها يمكن أن تكون ممارسة صعبة لإكمال. قد يكون وزن جسمك ثقيلًا للغاية بالنسبة لمستويات قوتك الحالية ، لكن من الممكن تعديل التمرين لتقليل الشدة. إذا كان لديك شريك ، فضعه واقفًا خلفك ووضع يديه على الوركين لمساعدتك في الاتجاه نحو الشريط. إذا لم يكن لديك شريك ، فضع كرسيًا أو مقعدًا أسفل الشريط حيث يمكنك وضع قدميك. هذا يسمح لك بضبط مقدار المقاومة على ذراعيك.