مراجعات

أفضل التدريبات لتصحيح كتف الركود


لا تيأس إذا كان لديك موقف سيء - أنت في شركة جيدة. تعد الرأس الأمامية والكتفين المدورة نموذجية بين الأمريكيين المعاصرين ، بسبب الأيام المليئة بأعمال الكمبيوتر ، أو الوقوف أمام طاولة المطبخ ، أو حتى الاكتئاب والتعب. لا يبدو هبوط الكتف سيئًا فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الألم. لحسن الحظ ، مع الصبر وبذل بعض الجهد ، فمن السهل إلى حد ما إصلاح الكتفين المتهالكين.

تقييم الموقف

قبل البدء في برنامج تمارين لتصحيح كتفيك المتراجع ، تأكد من أنك قد تراجعت بالفعل. يمكنك معرفة عدة طرق.

قف بالطريقة التي تقف بها عادة مع ظهرك على الحائط. يجب أن تفي شفرات الكتف والأرداف بالحائط. إذا كان كتفيك يبعدان عنه أكثر من نصف بوصة ، فقد سقطت على الكتفين. كلما كانت بعيدة ، كلما زادت الحاجة إلى تصحيحها.

هناك طريقة أخرى للتحقق من وضعك وهي أن يكون لديك صديق يلتقط صورة لك من الجانب مع قميصك. مرة أخرى ، تقف كما تفعل عادة. إذا استطعت رسم خط مستقيم من أذنك عبر كتفك وفخذك وكاحلك ، يكون وضعك جيدًا.

تمارين

يسمى التمرين الأول الذقن الثنية. إذا استطعت أن تتخيل سلحفاة تتراجع عن رأسه داخل قشرته ، فأنت تعلم ما هذا. يمكنك أن تفعل ذلك واقفا أو جالسا. إنها لفكرة جيدة أن تقف مع ظهرك على الحائط وأن تشد ذقنك بحيث تلتقي رقبتك بالجدار. سوف تتبع كتفيك إلى الوراء. تفعل ذلك 10 مرات لكل مجموعة ، عدة مرات في اليوم الواحد. بعد أسبوع ، أضف مجموعة حتى تقوم بثلاث مجموعات في وقت واحد.

التمرين التالي هو ضغط الكتف. حسب أخصائي العلاج الطبيعي ألكسندرا كالنيتسكي ، "تشتمل عوارض الكتف على وضع المرفقين خلفك أثناء الضغط على شفرات كتفك معًا. يجب إجراء هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة أثناء الضغط على العد لعدد خمسة". تفعل ذلك عدة مرات في اليوم الواحد.

وسوف تساعد أيضا تمتد تفريغ كتفيك. العثور على الأسطوانة رغوة. معظم الجمنازيوم لديها اليوم. يبدو وكأنه اسطوانة طويلة مصنوعة من رغوة صلبة. ضعه على طول وعمودك الفقري. مد ذراعيك إلى الجانبين وثنيهم بزاوية تسعين درجة حتى النخيل تواجه السقف. سوف تفتح عضلات صدرك.

أنت تريد أيضًا أن تمدّ خلاتك. اقلب الأسطوانة بحيث تكون في منتصف ظهرك. (على طول عظمة الثدي.) قد ترغب في تجميع منشفة أسفل رأسك. مد ذراعيك نحو السقف ثم اتركهم يسقطون على الأرض أعلى رأسك.

امسك كلاهما لمدة بضع دقائق يوميًا.

أخيرًا ، تأكد من أنك لا تقوم بتدريب حركاتك ، أو حشواتك الأمامية ، أو صورك في الصالة الرياضية. هذا مهم بشكل خاص للرجال ، الذين يميلون إلى التركيز على هذه المجموعات العضلية أكثر بكثير من النساء. إذا كنت تعرف أن لديك أكتافاً متدلية ، فقم بإجراء المزيد من تمارين الظهر مع التركيز على المساند الخلفية ، والفخاخ المتوسطة ، وكذلك المعينات. استخدم مدربًا لجلسة واحدة واسأله عن التمارين التي يمكنك القيام بها إذا لم تتمكن من تحديدها بنفسك. تستحق المال.