مراجعات

ما هو التمرين عند رفع الدمبل فوق رأسك ثم إلى الأسفل؟


يعمل الكثير من الناس على بناء عضلاتهم ذات الرأسين عن طريق تجعيد الأوزان الحرة ، والتي يمكن أن تمنحهم المظهر القوي الذي يرغبون فيه. ولكن لزيادة الحجم الكلي لأذرعك فعليًا ، من المهم أن تعمل ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى عضلاتك ذات الرأسين. هناك طريقة شائعة لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس من خلال امتداد ثلاثية الرؤوس الدمبل.

تجهيز

لتنفيذ تمرين تمديد ثلاثية الرؤوس الدمبل بشكل صحيح ، ابحث عن مقعد أو مقعد يمكنك من خلاله الجلوس بشكل مريح مع وضع قدميك على الأرضية. تعتبر مسند الظهر مثالية ، بشرط ألا تتداخل مع التمرين ، لأنها تساعد في الحفاظ على ظهرك مستقيماً لمنع الترهل. حدد الدمبل بناءً على تجربتك مع رفع الأثقال ؛ إذا كنت غير متأكد من الوزن الذي يجب عليك اختياره ، فحدد 10 أو 15 رطلاً لتخطئ في الجانب الأفتح.

قبضة

عقد الدمبل أثناء تمديد ثلاثية الرؤوس الدمبل هو المهم. قد يبدو من الطبيعي الاحتفاظ بالوزن بمقبضه ، كما هو الحال بالنسبة لأنواع أخرى من التمارين ، لكن القيام بذلك أثناء التمرينات ثلاثية الرؤوس يمكن أن يكون أمرًا صعبًا ، حيث إنه يجبرك على تثبيت رسغيك في وضع حرج. بدلاً من ذلك ، ضع الوزن رأسيًا مع الاحتفاظ به حيث تلتقي الطرف العلوي من المقبض وداخل لوحة الوزن العلوية. تسمى هذه القبضة بشكل شائع القبضة على شكل قلب ، وأنت تضع يديك بحيث يكون لديك فراغ على شكل قلب بينهما.

إعدام

اجلس في وضع مستقيم على الكرسي أو على المقعد وقم بتمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك أثناء الإمساك بالدمبل بالقبضة الصحيحة. ثني المرفقين لخفض الوزن نحو قاعدة رقبتك ، مع الحفاظ على ذراعيك العلويين على التوالي. إذا لزم الأمر ، اضبط معصميك لمنع إصابة نفسك في الرقبة بالوزن. أدر ذراعيك وارفع الوزن إلى موضعه الأصلي عن طريق تقويم ذراعيك. جرب ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لهذا التمرين ، وزِّن الوزن حسب الحاجة.

الاعتبارات

مدّ عضلات ثلاثية الرؤوس لديك ، والتي تعمل على طول الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين ، قبل محاولة تمديد ثلاثية الرؤوس الدمبل عبر امتداد مثل امتداد الرؤوس ثلاثية الرؤوس العلوية. لتنفيذ هذا الامتداد ، امسك ذراعًا عموديًا بجوار رأسك واسحبه مع الذراع الأخرى في اتجاه الجزء الخلفي من رأسك. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم كرره بذراع معاكس. دائما استشر طبيبك قبل محاولة أي نوع جديد من التمارين.

مصادر