مراجعات

المشي مثل تمارين البطة


إن تمشية البط ، وتسمى أيضًا زحف القرفصاء ، عبارة عن تمرين تمرين على القوة يستهدف العضلات الموجودة في الأرداف والفخذين. إنه تباين شديد في تمرين القرفصاء ويتطلب توازنًا جيدًا وخفة الحركة ومرونة في الكاحل. استشر طبيبك قبل محاولة تمرين جديد وخاصة ، في هذه الحالة ، إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الكاحل.

فوائد

تمرين المشي على البطة يضع ضغطًا على كبسولات المفصل المحيطة بالكاحلين ، مما يساعد على زيادة قوة الكاحل. كما أنه يساعد على بناء الأنسجة الضامة التي تحيط مفاصل الكاحل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد المشي البط على تخفيف آلام الظهر وزيادة حركة الورك وممارسة التمرينات والمرونة. يمكن أن يساعد أيضًا في التئام أنسجة ندبة في عضلات ربلة الساق لديك وجعل حركاتك اليومية - مثل الانحناء والقرفصاء - أسهل في الأداء.

كيفية المشي بطة

للحصول على أفضل النتائج ، قم دائمًا بممارسة الشكل المناسب عند المشي في البطة. قف على سطح مستقر مع وضع قدميك متباعدة بين عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. ثني ركبتيك وخفض جسمك إلى القرفصاء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. توقف عن الهبوط عندما تشكل ركبتيك زوايا بمقدار 90 درجة. من وضع القرفصاء ، اتخذ خطوة للأمام باستخدام قدمك اليمنى ، وتميل إلى الأمام قليلاً للمساعدة في الحفاظ على توازنك. تقدم للأمام باستخدام قدمك اليسرى واستمر في تناوب القدمين لما مجموعه 12 خطوة على كل ساق. يجب أن يأتي العمل من الأرداف والساقين. من المؤكد أن تضغط على عضلات الساقين والأرداف وأنت تمشي.

الاختلافات

القرفصاء فقط بقدر ما تستطيع. قلل من زاوية ركبتيك لتقليل شدة التمرين. لزيادة الكثافة ، ضع القرفصاء قدر الإمكان ، اربط شريطًا مقاومًا حول كاحليك أو ارتدي سترة خفيفة أثناء ممارسة تمرين البطة. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بلعبة kettlebell أو زوج من الدمبل على مستوى الصدر. لكي تعمل الجزء العلوي من جسمك وكذلك الجزء السفلي من جسمك ، ارفع الوزن فوق رأسك أثناء المشي في البطة.

الاعتبارات

الحفاظ على ظهرك مستقيم كما تفعل المشي البطة. لا تقوس أو ترهل ، مما قد يجهد عضلات الظهر والعمود الفقري ويؤدي إلى عدم الراحة. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على توازنك أثناء المشي بطة ، فقم بربط يديك أمام صدرك. للحصول على أفضل النتائج ، اضغط على كرة قدمك في الأرض في كل مرة تقوم فيها بالخطوة. لا تستخدم ذراعيك لدفع نفسك للأمام لأن هذا يقلل من شدة التمرين.