مراجعات

تمارين البطن للمسنين


مع تقدم الناس في السن ، قد يزداد وزنهم ، خاصة حول القسم الوسطي. وفقًا لمايو كلينك ، فإن الكثير من الدهون في البطن قد تسهم في عدد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين البطن بشكل منتظم إلى تحسين التنفس والوضع والتوازن ، وهو أمر مهم بشكل خاص للوقاية من الإصابات وتحسين الصحة العامة لكبار السن. لم يفت الأوان بعد لبدء برنامج اللياقة البدنية لشد بطنك وفقدان الدهون في البطن. إذا كنت غير نشط لسنوات ، فاستشر طبيبك للحصول على بدني كامل وابدأ ببطء. ارفع من الوقت الذي تقضيه في التمرين مع تحسن قوتك وتحملك.

عصرات البطن

واحدة من أسهل وأداء التمارين البطن الأكثر أمانا للمسنين هو الضغط في البطن. الوقوف على التوالي قدر الإمكان. إسقاط كتفيك شبر واحد ودفعهم مرة أخرى لتصويب العمود الفقري الخاص بك. اسمح لذراعيك بالتعليق على جانبكم. زفر وشد عضلات بطنك. ضغط عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك. استمر في الضغط لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ثم استرخ وأنت تستنشق. حاول أن تفعل 10 عصارات في البطن كل يوم.

الجرش

يمكن للمسنين أداء الجرش لتحسين قوتهم في البطن ، ما لم يكن هناك أي ألم ويوافق الطبيب. استلق على ظهرك على الأرض. استخدام حصيرة ممارسة أو بطانية مطوية للراحة. ضع يديك على الأرض على جانبي الوركين مع راحة يدك. استخدم عضلات البطن لرفع كتفيك ببطء عن الأرض من 1 بوصة إلى 2 بوصة. تشغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم اخفض كتفيك ببطء إلى الأرض باستخدام عضلات البطن. الحفاظ على ذقنك وأشار نحو السقف لمنع إجهاد الرقبة. لا تحضر ذقنك إلى صدرك. هل 10 الجرش كل يوم.

إمالة الحوض

تمارين الحوض لا تساعد فقط في تقليل بطنك ولكن أيضًا في تثبيت العمود الفقري السفلي وتقوية عضلات البطن. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع قدميك مسطحة على الأرض. الزفير والضغط على عضلات البطن حتى يرفع الحوض الخاص بك قليلا. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ثم الاسترخاء. ابدأ بـ 10 إلى 12 تكرار. زيادة فعالية الميل الحوضي عن طريق رفع قدمك اليمنى أولا ، ثم قدمك اليسرى ، بعيدا عن الأرض وأنت تضغط على عضلات البطن.

ملحقات الكلمة

تقوية عضلات البطن عن طريق القيام بتمديدات الكلمة بعد الانتهاء من تمرين إمالة الحوض. اقلب على معدتك وقم بوضع وسادة أو اثنتين تحت الوركين للحصول على الدعم والراحة. تمد ذراعيك وساقيك مباشرة. ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى قدر الإمكان واحتفظ بالموقع لمدة ثانيتين. خفض ذراعك اليمنى والساق اليسرى ، وكرر مع ذراعك اليسرى والساق اليمنى. هل 10 التكرار لتمديد الأرض. احتفظ بخط مستقيم من رأسك إلى الأرداف.

مصادر