مراجعات

كيفية تشديد عضلات المستقيم


إن تشديد عضلات المستقيمة البطنية - التي تسمى عادة العضلات ذات الستة حزم - تجعلك تبدو أكثر ملاءمة ، ولكن هذه العضلات ليست مجرد الغرور. في الواقع ، يتم استخدام عضلات البطن في جميع أنشطتك اليومية تقريبًا. نظرًا لاستخدامها دائمًا لتحقيق الاستقرار لجسمك وحماية عمودك الفقري ، فإن عضلات البطن المستقيمة مشروطة جيدًا. هذا يعني أنهم يحتاجون إلى راحة أقل بين التمارين ، مما يسمح لك بممارسة روتين كامل السرعة نسبيًا.

الخطوة 1

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك لبدء تمرين لجلوس ثلاثة أرباع. اطلب من شريك أن تمسك قدميك أو ضع أصابع قدميك تحت أريكة أو قطعة أخرى من الأثاث الثابت لتثبيت ساقيك في مكانها. ضع ذراعيك عبرت على صدرك. قم بثني عضلات البطن أثناء رفع الجذع حتى تكون في وضعية الجلوس. خفض الجذع الخاص بك في وتيرة بطيئة تسيطر للحفاظ على التوتر على القيمة المطلقة الخاصة بك.

الخطوة 2

ضع يديك على جانبيك مع ساقيك مباشرة للقيام برفع الساق. يمكن إجراء هذا التمرين إما بالجلوس على مقعد أو على الأرض. قم بثني عضلات البطن وارفع ساقيك حتى تكون متعامدة على الأرض. خفض ببطء ساقيك إلى وضع البداية ، والحفاظ على التوتر على القيمة المطلقة الخاصة بك.

الخطوه 3

أدر ساقيك أمامك لبدء لمسة رأسية. تبقي يديك على جانبيك. قم بثني عضلات البطن وارفع ساقيك حتى تكون متعامدة على الأرض. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض وارفع كتفيك وجذعك إلى أقصى حد ممكن من الأرض بحركة تجعيد ولمس أصابع قدميك. مع الحفاظ على التوتر على القيمة المطلقة ، قم بخفض ساقيك ثم جذعك إلى وضع البداية.

الخطوة 4

استلق على الأرض وذراعيك ممدودان على رأسك وممتد ساقيك أمامك. حافظ على ركبتيك معًا واسحبهما نحو صدرك. الحفاظ على التوتر في عضلاتك ، والعودة إلى وضع البداية. هذا التمرين يعرف باسم الشرانق.

الخطوة 5

استلق على ظهرك مع ساقيك أمامك وانحنى على الركبتين للقيام بأزمة أساسية. ضع يديك راحة أسفل على صدرك. رفع كتفيك والجذع في حركة الشباك. قلل من نطاق رفع الحركة بدرجة عالية بما يكفي حتى لا تتراجع أسفل الظهر.

الخطوة 6

استلق على ظهرك على الأرض وساقيك مستقيمة. ضع يديك على جانبيك بالتوازي مع جسمك. أحضر ساقيك ببطء إلى صدرك ، وثني ركبتيك. ارفع كتفيك وجذعك بحركة تجعيد قدر الإمكان من الأرض دون رفع أسفل الظهر من الأرض. أعد ساقيك إلى وضع البداية ، وجلب الجذع إلى الأرض. هذا التمرين هو أزمة الركبة عازمة.

تلميح

  • نفذ ثلاث مجموعات من كل تمرين لأكبر عدد ممكن من الممثلين. أداء مجموعة شاملة من التمارين الفردية عن طريق القيام بها على التوالي دون التوقف بين التمارين. اجمع بين التمارين واحدًا واثنين في مجموعة شاملة ، ثم اجمع التمارين من ثلاثة إلى أربعة في مجموعة أخرى ، وقم بدمج التمارين من خمسة وستة وسبعة في مجموعة فرعية ثالثة. الراحة لمدة 30 ثانية في بين supersets. بعد الانتهاء من التمرين السابع ، استريح لمدة دقيقة واحدة وابدأ من جديد ، وأكمل هذا الروتين الثلاثي ثلاث مرات. لكل ممارسة ، والحفاظ على السيطرة طوال الحركة بأكملها.

مصادر