مراجعات

Serratus تمارين تقوية الجبهة


تم تسميته بالطريقة المسننة التي تتصل بها القفص الصدري بشكل مشابه لشكل شفرة السكين ، والعضلة الأمامية serratus ، والمعروفة أيضًا باسم عضلة الملاكم ، وتمتد من ثمانية أو تسعة أضلاع إلى الجزء السفلي من شفرة الكتف ، أو الكتف. جنبا إلى جنب مع الكفة المدورة ، وشفرة الكتف وشبه المنحرف ، ويساعد الأمامي serratus مع حركة وتناوب الذراع. لتشعر بمجموعة العضلات هذه ، تصرف كأنك ترمي كرة معلقة. أثناء سحب ذراعك للخلف والاستعداد لرمي الكرة ، تشعر بأن شبه منحرف ، عضلة خلفية ، تبدأ في الانخراط مع الجزء الأمامي من المصل. عندما تبدأ في رفع ذراعك على رأسك في حركة الرمي ، يمكنك أن تشعر أن كفة المدورة ، أو العضلات والأوتار في كتفك ، تلعب دورها. أثناء قيامك بتدوير جسمك لتنفيذ عملية الرمي ، يمكنك أن تشعر بأن مسدسك الأمامي يعمل جنبًا إلى جنب مع الكفة المدورة.

• يقدم serratus الأمامي المساعدة في معظم تمارين الصدر والظهر ، ويوضح تشاد كريبس ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومدرب شخصي ومؤسس ومالك K.I.C. اللياقه البدنيه. يقول Cribbs إن التأثير الأكبر يحدث عندما يتم تنفيذ تمارين الصدر والظهر على المنحدر.

انحدار بوشوبس

افترض وضع اللوح الخشبي مع وجود أقدام على الأرض واليدين موضوعة على منصة ثابتة ، مثل خطوة درج أو صندوق plyo. • توفر المنصات العليا مقاومة أقل ، ويضيف Cribbs. مرة واحدة في الموقف ، ثني المرفقين وخفض الجسم ببطء ، ثم العودة إلى وضع البداية.

لا تدع الجزء العلوي الخلفي تبلد خلال تمرين رياضي. إذا كان الجزء الخلفي الخلفي يتراجع ، فلن تشعر بالنفع الكامل في الجزء الأمامي من المصل. أيضًا ، إن الحفاظ على التوتر في أسفل الظهر سوف يساعدك أكثر في ممارسة التمارين ويقلل من خطر آلام الظهر أو الإصابة. "تنصح ثلاث مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين ممثلاً بأنها بداية جيدة لهذا التمرين" ، تنصح كريبس. "تذكر الانتقال إلى الأنظمة الأساسية المنخفضة عندما يصبح من السهل تحقيق جميع الممثلين المقترحين لجميع المجموعات."

يمكن أيضًا تطبيق هذه الفكرة نفسها على مطبعة مقاعد البدلاء. اضبط المقعد للجلوس بزاوية 45 درجة. الجلوس مع القدمين المزروعة على الأرض وقبضة الشريط العلوي أوسع قليلا من الكتفين. أخرج الشريط من الحامل ، ثم اخفض الشريط ببطء إلى صدرك واستبدله. لهذا التمرين ، توصي Cribbs بثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية التكرار.

بلوفرات الدمبل

الجلوس على مقعد مع قدميك على الأرض. امسك دمبل واحد بكلتا يديه وذراعان ممدودتان مباشرة أمام الصندوق. ارفع واخفض الدمبل ببطء فوق الرأس وخلفه ، ثني الذراعين قليلاً عند إنزال الدمبل. ثم ، أحضر الدمبل ببطء إلى موضع البداية. يوصى بثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، لكن Cribbs تذكّر المدربين بعدم اختيار أوزان ثقيلة للغاية لأن هذا سيضيف ضغطًا غير ضروري على مفاصل الكوع.

دمبل اللكمات

أثناء حمل الدمبل ، ثني الركبتين قليلاً ، وخفض الجسم إلى وضع القرفصاء ربع. أداء اللكمات الملاكمة أثناء الضغط على الدمبل بإحكام.

أثناء بلوفر الدمبل واللكمات الدمبلية ، يتم وضع مجهود ثابت على العضلات الأمامية serratus للحفاظ على السيطرة على الدمبل حيث يتم إنزاله أثناء البلوفرات ولتحميل الكتفين لأعلى أثناء تثبيت الظل في الدمبل.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تدوير جسمك قليلاً وإسقاط الكتف غير المرتبط بالظهر مع تثقيب الذراع الملتوية إلى زيادة عمل المسنن الأمامي.

يقول Cribbs: "اختر دمبل خفيف الوزن وقم بثلاث مجموعات من 50 لكمة". "عندما يصبح ذلك سهلاً للغاية ، أكمل ثلاث جولات من 30 ثانية من اللكمات المستمرة."

رفع الكتف

عقد الدمبل في الفخذ ، ارفع الذراع ببطء إلى الأمام حتى يصل الدمبل إلى ارتفاع الكتف. أعد ببطء الدمبل إلى وضع البداية ، وكرر. يشرح Cribbs ، الذي يوصي بثلاث مجموعات من 10 تكرارات ، أن هذا التمرين يعزل الجزء الأمامي من المسنن ، حيث أنه العضلات الرئيسية المطلوبة لأداء الرفع.

مصادر