مراجعات

طرق آمنة لتمتد العضلات


تغطي عضلات البطن الجزء الأمامي من الجسم ، من الضلوع إلى الحوض. تضم مجموعة العضلات أربعة أقسام. يكمن البطن المستعرض في عمق الجسم لدعم جذع الجسم والعمود الفقري. يغطي المستقيم البطني طبقة العضلات الداخلية. تشكل المائل الخارجية والداخلية جوانب الجذع ، مما يسمح للجذع باللف من جانب إلى آخر. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك قوية وتمتد يساعد في الحفاظ على الموقف الجيد ويبقي عمودك الفقري مستقيما. قم بتمديد عضلات ab لتجنب الآلام بعد التمرين والسماح لها بالعودة للاسترخاء عند عدم انقباض العضلات.

العظة السلامة

من الناحية المثالية ، يجب أن تمتد عضلات البطن بعد الانخراط في التمرين عندما تكون العضلات دافئة. يمكن أن يسبب تمدد العضلات الباردة إصابة أو إجهاد. امسك كل امتداد لمدة 30 ثانية أو أكثر. تنفس بعمق وأنت تمدد ، وسحب الهواء من خلال أنفك وأخرجه عبر فمك. الامتناع عن كذاب في امتداد ، بدلا من دفع أعمق في التمدد كما كنت الزفير. توقف دائمًا عن الإطالة إذا شعرت بألم ، ولكن لا تتردد في تكرار الإطالة التي تشعر بالرضا أو التي تنطلق من منطقة ضيقة. تحدث إلى الطبيب حول تمديدات محددة يجب القيام بها إذا كنت تتعافى من إصابة أو مشكلة صحية تؤثر مباشرة على عضلات البطن.

مستلق تمتد

استلق على ظهرك وذراعيك ممدودان فوق رأسك. رتب جسمك في خط مستقيم ، مع الوركين والكتفين والرأس في خط مستقيم. شد جسمك لأطول فترة ممكنة من خلال التواصل من خلال أصابع قدميك وحتى أطراف أصابعك. تخيل أن شخصًا ما يجذب يديك وقدميك لإطالة الجسم. سوف تشد عضلات البطن في اتجاهين متعاكسين ، مما يوفر مرونة عميقة. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ورأسك محايدًا. تنفس وأنت تمسك بالتمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا.

عرضة تمتد

يمكن أن يؤدي تمدد الامتصاص (ABS) مباشرة بعد القيام بجولة من الجلب إلى تخفيف سريع وفعال. انقل إلى بطنك وقم بتمديد ساقيك خلف الجسم مباشرة ، مع إبقائها عن عرض مفصل الورك. ضع يديك ونخيلك إلى أسفل ، بجانب كتفيك وادفع للأعلى ورفع الصدر والوركين عن الأرض. حافظ على فخذيك على الأرض وأنت تمسك بالمطاط متطلعًا للأمام مباشرة مع الذقن المختبئة. للحصول على إصدار أبسط ، استرخى على مرفقيك بينما ترفع الصدر فقط. عقد لعدة نفسا عميقة.

يقف أب تمتد

تطول أداة الوقوف الدائمة التوتر من العضلات الأساسية عن طريق فتح الصدر وإطالة العضلات بلطف. قف بموقف جيد بوضع القدمين على مفصل الورك ، وأصابع القدمين مشيرة إلى الأمام. الحفاظ على كتفيك لأسفل والظهر ورأسك محايد. إطالة العمود الفقري الخاص بك ، والحفاظ عليه طويل القامة ومستقيم. تصل ذراعيك فوق رأسك ، وتمتد إلى أعلى مستوى ممكن. استرخ قليلاً ، اربط الظهر واستطالة عضلات البطن. حافظ على رأسك محايدًا عندما تفتح الصدر واسحب الذراعين قدر الإمكان خلفك. إذا كنت تشعر بأنك تفقد رصيدك ، فاستعن بالأسلحة قليلاً. تنفس بعمق وعقد لمدة 30 ثانية.

مصادر