نصائح

ذكر نصائح اللياقة البدنية


من نواح كثيرة ، تتشابه أساسيات اللياقة البدنية للرجال والسيدات. ولكن هناك بعض الاختلافات. والجدير بالذكر أن الرجل النموذجي يمكنه بناء عضلات أكبر من المرأة النموذجية ، ويعزى ذلك إلى حد كبير إلى أن الرجال لديهم هرمون تستوستيرون أكثر من النساء. نتيجة لذلك ، يرغب عدد أكبر من الرجال في الحصول على عضلات كبيرة منتفخة ، وعادة ما يتدرب الرجال بأوزان أثقل ، مما يؤدي إلى زيادة مخاوف السلامة.

الاحماء وتمتد

إذا كنت لا تزال تمارس تمارينك على الطراز المدرسي القديم ، فستجد الطريقة التي تعلّمت بها عندما لعبت كرة القدم للشباب أو كرة السلة قبل عقد أو أكثر ، محدّثة بأحدث التفكير فيما يتعلق بالاحماء والامتداد. بدلاً من أداء التمددات الثابتة قبل التمرين أو أي نشاط بدني آخر ، قم بالتسخين لمدة 5 أو 10 دقائق من العمل القلبي الخفيف ، ثم قم بإجراء التمددات الديناميكية والمتحركة. حفظ تمتد ثابت لنهاية الجلسة.

استراتيجيات بناء العضلات

المفتاح الرئيسي لبناء العضلات الكبيرة هو التدريب مع الأوزان الثقيلة تدريجيا. إذا كنت تبدأ روتينًا جديدًا لبناء القوة ، فاختبر نفسك في كل تمرين لتحديد الحد الأقصى للممثل الواحد - أكبر كمية من الوزن يمكنك التعامل معها لتكرار واحد. قم بإجراء تمارين مركبة حيث ترفع 75 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد أثناء إكمال ثلاث إلى خمس مجموعات من ست إلى 12 تكرار لكل مجموعة لكل تمرين. ارفع الأحمال الأثقل مع زيادة الحد الأقصى للممثل الواحد.

التدريبات كرة القدم

على الرغم من أن هناك بعض الفرص المتاحة للنساء للعب كرة القدم ، إلا أن اللعبة عبارة عن مقاطعة ذكور تقريبًا. يعتمد روتين تمرين كرة القدم على وضعك ، لكن جميع اللاعبين يحتاجون إلى السرعة ، لذلك قم بتضمين تمارين plyometric مثل القفزات والخطوات والحدود. يحتاج اللاعبون إلى أقصى درجات القوة ، لذلك يجب أن تتميز التدريبات الخاصة بهم بتمارين تدريب القوة المركبة مثل القرفصاء الحديديين ومكابس مقاعد البدلاء والصدمات المميتة. يجب أن يؤدي تشغيل الركائز والمستقبلات والظهور الدفاعي العمل بسرعة مثل فواصل الركض وتشغيل التل.

اعتبارات السلامة

لا يرفع الرجال أوزانًا أثقل من النساء فقط ، ولكن أيضًا العديد من الرجال يريدون أن يُنظر إليهم على أنهم يتدربون بأحمال ثقيلة ، مما يزيد من مخاطر إصابة الرجال. لتجنب الإصابات ، استخدم أداة تحديد المواقع لمساعدتك على رفع الأوزان وإلغاء قفلها وللمساعدة في دعم الوزن إذا كنت تواجه مشكلة. أخبر الراصد عدد الممثلين الذين ستحاولهم قبل البدء في كل تمرين. إذا كنت تستخدم آلات ، تأكد من فهم كيفية عمل الجهاز قبل محاولة أي تمارين. مهما كانت المعدات التي تستخدمها ، لا تقم بتحميلها بأكثر من الوزن الزائد. لن تثير إعجاب أي شخص إذا كنت تبالغي وتجرح نفسك.


شاهد الفيديو: سؤال و جواب ماهي تمارين اللياقة البدنية نصيحة للمبتدئين في الرياضة (كانون الثاني 2022).