معلومات

تمارين للناس أكثر من 70


توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أو مركز السيطرة على الأمراض ، بـ 150 دقيقة من التمرينات الهوائية متوسطة الشدة ، أو 75 دقيقة من التمرينات الهوائية شديدة الشدة لكبار السن أسبوعيًا. من الأفضل أن تفعل 10 دقائق على الأقل في كل مرة. يوصي مركز السيطرة على الأمراض أيضاً بتمارين تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. تقدم بعض التمارين فوائد أكثر من غيرها للكبار.

المشي وركوب الدراجات

يعد المشي وركوب الدراجات من الأنشطة ذات التأثير المنخفض التي لا تشدد على مفاصل الشيخوخة. حافظ على وتيرة تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس ، مع الاستمرار في الاستمرار في المحادثة. إذا لم تكن قد تركب دراجة منذ سنوات ، فجرّب دراجة تمرين ثابتة بدلاً من ذلك. عند التمرين في الهواء الطلق ، ارتد ملابس فاتحة اللون أو شرائط عاكسة لتجعلك مرئيًا للسائقين. ممارسة في المناطق الآمنة أو مع مرافق.

ممارسة المياه

التمارين الرياضية المائية والسباحة تمارين منخفضة التأثير. كشفت دراسة أسترالية أجريت عام 2007 ونشرت في "التهاب المفاصل والروماتيزم" أن تمرين الماء يقلل من الألم ويحسن الوظيفة لدى المصابين بهشاشة العظام في الورك و / أو الركبة. تقدم العديد من المجتمعات أحواض سباحة داخلية ودروس تمارين مائية

تاي تشي

يتضمن Tai chi ، الذي نشأ في الصين القديمة ، حركات رشيقة بطيئة يمكنها تحسين التوازن والمرونة والقدرة الهوائية والقوة. يقول MayoClinic.com توخي الحذر إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الكسور أو مشاكل المفاصل أو الفتق أو ترقق العظام الشديد. بينما لا يزال بإمكانك القيام بتاي تشي ، فقد تحتاج إلى تعديل بعض الحركات. عندما تبدأ tai chi ، خذ دروسًا لتتعلم الطريقة الصحيحة للقيام بالحركات.

الأوزان

تساعدك العضلات القوية على الحفاظ على التوازن وتقليل خطر السقوط ، ويقول MayoClinic.com أنه يمكنك الحفاظ على كثافة العظام وتحسينها من خلال تدريب القوة. ابدأ بوزن يمكنك رفعه بشكل مريح ، وزيادة الوزن أو عدد المندوبين بمجرد أن تتمكن بسهولة من القيام بثلاث مجموعات من 12 ممثلًا. تضم مرافق التمرين موظفين على طاقم عمل يمكنه أن يوضح لك الطريقة الصحيحة للرفع لتجنب الإصابة أثناء الاستفادة القصوى. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكن رفعه بالطريقة الصحيحة ، فانتقل إلى وزن أقل.

رقص

الرقص هو تمرين ممتع في أي عمر ، لكن الفوائد تتجاوز اللياقة البدنية وفرصة التواصل الاجتماعي. الرقص يمكن أن يساعد في منع التدهور العقلي. أجرت كلية ألبرت أينشتاين للطب دراسة مدتها 21 عامًا على الأشخاص من عمر 75 عامًا أو أكبر لتحديد آثار الأنشطة البدنية والمعرفية على حدة العقل. الأنشطة المعرفية ، مثل القراءة أو الكلمات المتقاطعة ، قللت من خطر الخرف ، ولكن الرقص قللها كثيرًا أكثر من أي من الأنشطة المعرفية والجسدية التي تمت دراستها.

الاحتياطات

قبل البدء ، تمرين واضح مع طبيبك. تجنب التمارين عالية التأثير. إذا كنت تعاني من مرض هشاشة العظام ، يقول MayoClinic.com أنه يتجنب التدريبات التي تتطلب الانحناء والالتواء عند الخصر لأن هذه التمارين تضع الكثير من الضغط على العمود الفقري. وتشمل هذه التمارين بعض أشكال اليوغا ، والجلوس ، ولمسات أخمص القدمين ، والبولينج ، والجولف والتنس.

شاهد الفيديو: تجربتي. اقوي تمرين #لشد و #شفط البطن من 110 كيلو الي 70كيلوstomach vacuum. (سبتمبر 2020).