معلومات

ممارسة لتقوية المعصمين للاعبي الجمباز


المعصم هو واحد من المفاصل الأكثر إصابة بالنسبة لاعبي الجمباز. تتطلب مهارات الجمباز والروتينية حركات سريعة ومتشنجة للمعصمين واليدين ، ويتعرض المعصمون لقدر كبير من القوة والضغط يمكن أن يتجاوز وزن جسم الجمباز مرتين. إن دعم وزن الجسم لليدين أو اليد الخلفية يضع خطرًا أكبر للإصابة على المعصمين الضعفاء بشكل خاص. في حين أن الإصابات المفرطة في الإصابات والالتواء والسلالات هي الإصابات الأكثر شيوعًا في المعصم بين لاعبي الجمباز والكسور والخلع أيضًا. يعد تضمين برنامج تقوية الرسغ في برنامج تدريب لاعبة جمباز أمرًا بالغ الأهمية.

تمديد المعصم

يستهدف تمرين تمديد المعصم عضلات الباسطة والأوتار في الساعد والرسغ. استخدم دمبل خفيفًا أو شريطًا مقاومًا ، ضع يدك على حافة المقعد بحيث يكون كفك متجهًا لأسفل. خفض اليد لأسفل نحو الأرض ، ثم مد اليد لأعلى وشعر عضلات الباسطة في ساعدك. خفض اليد مرة أخرى وكرر هذه الحركة لمدة 15 إلى 20 التكرار. أداء التمرين على كلا الجانبين. هذا التمرين لا يتطلب وزناً ثقيلاً ليكون فعالاً.

انثناء المعصم

يستهدف تمرين الرسغ أو تجعيد الرسغ عضلات المثني في الساعد. باستخدام دمبل خفيف ، أو شريط مقاومة ، ضع يدك على حافة المقعد ، ويواجه النخيل صعودًا. اسقط يدك لأسفل نحو الأرض ، ثم قم بلف المعصم لأعلى وسحب الوزن ، أو شريط المقاومة ، نحو الساعد. خفض اليد مرة أخرى وكرر هذه الحركة لمدة 15 إلى 20 التكرار. أداء التمرين على كلا الجانبين.

الانحراف شعاعي المعصم

يستهدف تمرين انحراف شعاعي الرسغ عضلات الباسفيك الباسطة والعضلات الباسكية الشعاعية للساعد. باستخدام دمبل خفيف أو شريط مقاومة ، ضع يدك على ركبتك ، أو مقعدًا ، مع توجيه الإبهام إلى أعلى. قم بخفض اليد لأسفل ، واسقاط إصبعك الصغير نحو الأرض ، ثم لف المعصم إلى أعلى وسحب إبهامك نحو الساعد. خفض اليد مرة أخرى وكرر هذه الحركة لمدة 15 إلى 20 التكرار. أداء التمرين على كلا الجانبين.

إصبع تمرين رياضي

تمرينات تقوية الأصابع هي تمرين متقدم لتقوية المعصم. يجب أن يكون لاعبي الجمباز أساسًا قويًا لقوة المعصم قبل محاولة هذا التمرين. ابدأ في وضع تمرين رياضي مع توجيه الأصابع للأمام مباشرة. انخفاض في تمرين رياضي منتظم. أثناء الدفع بعيدًا عن الأرض ، اضغط على أطراف الأصابع أثناء تصويب مرفقيك. شغل هذا المنصب ، مع إبقاء الرسغين مقفلة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم اسحب للخلف إلى وضع الضغط المسطح باليد. أداء 10 إلى 15 التكرار. يمكن أيضًا القيام بهذا التمرين على ركبتي لاعبي الجمباز الأصغر سنًا ولاعبي الجمباز الذين يفتقرون إلى القوة الكافية.

شاهد الفيديو: أهم تمارين الجمباز اليومية - بعد الإحماء (سبتمبر 2020).