معلومات

التدريبات الأساسية للنساء المسنات


تقع المنطقة في الجسم المشار إليها باسم النواة بين الكتفين والوركين. إنه الجزء الأمامي والخلفي وكلا جانبي الجسم ، بما في ذلك عضلات البطن والمائل والعضلات الخلفية. النواة تدعم وضعك والعمود الفقري ، وكذلك توفر الدعم في الأنشطة اليومية. مع تقدمنا ​​في العمر ، يمكننا أن نفقد مجموعة من الحركة والقوة في هذا المجال. التمرين ، من وضع مدعوم ، كما هو الحال في الكرسي ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوتك قوية طوال حياتك.

تطور جالس

تساعد التقلبات المثبتة على تقوية قلبك مع دعم العمود الفقري. تعمل عضلات قلبك ، بما في ذلك المستقيمة البطنية والمائلة ، على تثبيت الجزء العلوي من الجسم أثناء دورانه على الجانبين. لأداء التمرين جالسًا ، اجلس على كرسي أو في وضع متقاطع مع إطالة عمودك الفقري. وصول إلى ذراعيك النفقات العامة وتحريف إلى اليمين ، والحفاظ على الوركين وعظام الجلوس في مركزها. ضع يدك اليسرى على الركبة اليمنى ويدك اليمنى خلفك. تدوير صدرك ، القفص الصدري والخصر إلى اليمين بينما يبقى الجزء السفلي من الجسم لا يزال مستمرا. عقد لمدة خمسة نفسا والافراج عنهم. التبديل بين الجانبين وتكرار.

يجلس الركبة ارفع

تساعد مصاعد الركبة المستقرة على تقوية قلبك بلطف ، مع توفير التوازن والدعم لعمودك الفقري. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك ومستوى مع الوركين. إطّل عمودك الفقري وارسم السرة في عمودك الفقري لإشراك قلبك. ارفع الركبة اليمنى ببطء حتى تكون قدمك على بعد 3 إلى 6 بوصات من الأرض. عقد لمدة خمسة نفسا. خفض ساقك والتبديل الجانبين. كرر لمدة خمس جولات.

العجاف الجانبية

يساعد المائل على دعم جسمك في التمارين والحركات مثل الميل والوصول. لتقوية مائلك برفق ، اجلس على كرسي أو قف مع فصل قدميك. تصل إلى ذراعك الأيسر النفقات العامة ويميل إلى اليمين. يمتد الجانب الأيسر ، ومن ثم المائل الخاص بك ، بينما يضغط جانبك الأيمن. عقد لمدة خمسة أنفاس والتبديل الجانبين. كرر لمدة خمس جولات.

الركبتين على الصدر

يساعد تمرين الركبة حتى الصدر على تقوية عضلاتك بلطف في مقدمة قلبك أثناء إطلاق ظهرك وتمديده. الاستلقاء على حصيرة. اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك ولف ذراعيك حول ساقيك. اضغط على ساقيك في مكان أقرب قليلاً إلى صدرك مع الحفاظ على جوهرك منشغل. عقد لمدة خمس إلى 10 التنفس.

مصادر